Chế độ ăn tiểu đường của bạn chỉ đơn giản là một kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Bài viết này sẽ giúp bạn thực hiện điều đó, xây dựng một bửa ăn kiểm soát lượng carbonhydrate (đường và tinh bột).
Một chế độ ăn cho bệnh tiểu đường chỉ đơn giản là ăn những thực phẩm lành mạnh nhất với lượng vừa phải và tuân thủ các bữa ăn thông thường.
Một chế độ ăn cho bệnh tiểu đường là một kế hoạch ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo và calo. Các yếu tố chính là trái cây, rau và ngũ cốc. Trong thực tế, một chế độ ăn tiểu đường là kế hoạch ăn uống tốt nhất cho hầu hết mọi người.
Tại sao bạn cần xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh?
Nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn lên kế hoạch ăn uống lành mạnh. Kế hoạch giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu (glucose), kiểm soát cân nặng và kiểm soát các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và mỡ máu cao.
Khi bạn ăn thêm calo và chất béo, cơ thể bạn sẽ tạo ra sự gia tăng đường huyết không mong muốn. Nếu đường huyết không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng, chẳng hạn như mức đường huyết cao, nếu kéo dài, có thể dẫn đến các biến chứng lâu dài, như tổn thương thần kinh, thận và tim.
Bạn có thể giúp giữ mức đường huyết trong phạm vi an toàn bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và theo dõi thói quen ăn uống của bạn.
Đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, giảm cân cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết dễ dàng hơn và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nếu bạn cần giảm cân, chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường cung cấp một cách có tổ chức, đầy đủ dinh dưỡng để đạt được mục tiêu của bạn một cách an toàn.
Chế độ ăn tiểu đường phụ thuộc gì?
Một chế độ ăn kiêng tiểu đường dựa trên việc ăn ba bữa một ngày vào thời gian ấn định. Điều này giúp bạn sử dụng tốt hơn insulin mà cơ thể bạn sản xuất hoặc thông qua một loại thuốc.
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên mục tiêu sức khỏe, thị hiếu và lối sống của bạn. Chuyên gia cũng có thể nói chuyện với bạn về cách cải thiện thói quen ăn uống của bạn, chẳng hạn như chọn lượng khẩu phần phù hợp với nhu cầu cho cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
Thực phẩm khuyến nghị
Cung cấp lượng calo cho bạn bằng những thực phẩm bổ dưỡng. Chọn carbohydrate lành mạnh, thực phẩm giàu chất xơ, các loại cá và chất béo “tốt”.
Carbohydrate lành mạnh
Trong quá trình tiêu hóa, đường (carbohydrate đơn giản) và tinh bột (carbohydrate phức tạp) phân hủy thành glucose trong máu. Tập trung vào carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như:
- Trái cây
- Rau
- Các loại ngũ cốc
- Các loại đậu, như đậu xanh, đậu nành và đậu Hà Lan
- Các sản phẩm từ sữa ít béo, như sữa và phô mai
Tránh carbohydrate ít lành mạnh, chẳng hạn như thực phẩm hoặc đồ uống có thêm chất béo, đường và natri.
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ bao gồm tất cả các phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Chất xơ điều tiết cách cơ thể bạn tiêu hóa và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Rau
- Trái cây
- Quả hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt điều
- Các loại đậu
- Các loại ngũ cốc
Cá
Ăn cá tốt cho tim ít nhất hai lần một tuần. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi rất giàu axit béo omega-3, có thể ngăn ngừa bệnh tim.
Tránh cá chiên và cá có hàm lượng thủy ngân cao, chẳng hạn như cá thu vua.
Chất béo ‘tốt’
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn. Bao gồm các:
- Bơ
- Quả hạt
- Dầu canola, ô liu và đậu phộng
Nhưng đừng lạm dụng nó, vì tất cả các chất béo đều chứa nhiều calo.
Các thực phẩm cần tránh
Bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ bằng cách đẩy nhanh sự phát triển của các động mạch bị tắc và xơ cứng. Thực phẩm có chứa những thứ sau đây có thể chống lại mục tiêu của bạn về chế độ ăn có lợi cho tim.
- Chất béo bão hòa. Tránh các sản phẩm sữa giàu chất béo và protein động vật như bơ, thịt bò, xúc xích, và thịt xông khói. Cũng hạn chế dầu dừa và dầu hạt cọ.
- Chất béo chuyển hóa. Tránh chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong đồ ăn nhanh chế biến sẵn, đồ nướng, dầu dạng rắn và bơ thực vật.
- Cholesterol. Nguồn cholesterol bao gồm các sản phẩm từ sữa giàu chất béo và protein động vật giàu chất béo, lòng đỏ trứng, gan và các loại thịt nội tạng khác. Đặt mục tiêu không quá 200 miligam (mg) cholesterol mỗi ngày.
- Natri. Mục tiêu cho ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày. Bác sĩ có thể đề nghị bạn nhắm đến thậm chí ít hơn nếu bạn bị huyết áp cao.
Kết hợp tất cả lại với nhau: Tạo một kế hoạch
Bạn có thể sử dụng một vài cách tiếp cận khác nhau để tạo ra chế độ ăn cho bệnh tiểu đường để giúp bạn giữ mức đường huyết trong phạm vi bình thường. Với sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể thấy rằng một hoặc kết hợp các phương pháp sau đây phù hợp với bạn:
Phương pháp lát
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cung cấp một phương pháp lập kế hoạch bữa ăn đơn giản. Về bản chất, nó tập trung vào việc ăn nhiều rau hơn. Thực hiện theo các bước sau khi chuẩn bị bữa ăn của bạn:
- Đổ đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không có tinh bột, chẳng hạn như rau bina, cà rốt và cà chua.
- Đổ đầy một phần tư đĩa của bạn với một loại protein, chẳng hạn như cá ngừ, thịt lợn nạc hoặc thịt gà.
- Đổ đầy một phần tư cuối cùng với một loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu, hoặc một loại rau có tinh bột, chẳng hạn như đậu xanh.
- Bao gồm các chất béo “tốt” như các loại hạt hoặc bơ với số lượng nhỏ.
- Thêm một khẩu phần trái cây hoặc sữa và một thức uống hoặc trà hoặc cà phê không đường.
Đếm carbohydrate
Bởi vì carbohydrate phân hủy thành glucose, chúng có tác động lớn nhất đến mức đường huyết của bạn. Để giúp kiểm soát lượng đường trong máu, bạn có thể cần học cách tính lượng carbohydrate bạn đang ăn để có thể điều chỉnh liều insulin cho phù hợp. Điều quan trọng là phải theo dõi lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể dạy cho bạn cách đo các phần thức ăn và trở thành một người đọc có giáo dục về nhãn thực phẩm. Chuyên gia cũng có thể dạy bạn cách chú ý đặc biệt đến việc phục vụ khối lượng và hàm lượng carbohydrate.
Nếu bạn đang dùng insulin, một chuyên gia dinh dưỡng có thể dạy bạn cách đếm lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ và điều chỉnh liều insulin cho phù hợp.
Chọn thực phẩm của bạn
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể khuyên bạn nên chọn thực phẩm cụ thể để giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn. Bạn có thể chọn một số loại thực phẩm từ danh sách bao gồm các loại như carbohydrate, protein và chất béo.
Một lựa chọn thực phẩm có cùng lượng carbohydrate, protein, chất béo và calo – và tác dụng tương tự đối với đường huyết của bạn – như một khẩu phần của tất cả các loại thực phẩm khác trong cùng loại. Ví dụ, danh sách tinh bột, trái cây và sữa bao gồm các lựa chọn có 12 đến 15 gram carbohydrate.
Chỉ số đường huyết
Một số người mắc bệnh tiểu đường sử dụng chỉ số đường huyết để lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là carbohydrate. Phương pháp này xếp loại thực phẩm có chứa carbohydrate dựa trên tác dụng của chúng đối với mức đường huyết. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về việc phương pháp này có thể phù hợp cho bạn.
Một thực đơn mẫu
Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, hãy tính đến quy mô và mức độ hoạt động của bạn. Thực đơn sau đây được thiết kế cho những người cân nặng 50 kg, cao 160 cm, hoạt động nhẹ cần 1.400 đến 1.500 calo mỗi ngày, lượng thức ăn cho 1 ngày:
- Bánh mì: 80 g
- Gạo: 170 g
- Thịt bò: 100 g
- Lòng trắng trứng gà: 30 g
- Sữa đậu nành: 350 ml
- Đậu hà lan: 50 g
- Dầu mè: 30 g
- Rau và trái cây: 1 cây cải xanh, 1 trái táo, 1 trái cà chua
Kết quả của một chế độ ăn tiểu đường là gì?
Nhấn mạnh kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn là cách tốt nhất để kiểm soát mức đường huyết và kiểm soát các biến chứng tiểu đường. Và nếu bạn cần giảm cân, bạn có thể điều chỉnh nó theo mục tiêu cụ thể của mình.
Bên cạnh việc quản lý bệnh tiểu đường của bạn, chế độ ăn cho bệnh tiểu đường cũng mang lại những lợi ích khác. Bởi vì chế độ ăn cho bệnh tiểu đường khuyến nghị một lượng lớn trái cây, rau và chất xơ, theo đó nó có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Và tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo có thể làm giảm nguy cơ khối lượng xương thấp trong tương lai.
Có bất kỳ rủi ro?
Nếu bạn bị tiểu đường, điều quan trọng là bạn hợp tác với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để tạo ra một kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn. Sử dụng thực phẩm lành mạnh, kiểm soát khẩu phần và lên lịch để quản lý mức đường huyết của bạn. Nếu bạn đi lạc khỏi chế độ ăn kiêng theo quy định, bạn có nguy cơ biến động lượng đường trong máu và các biến chứng nghiêm trọng hơn.
Để lại một bình luận