Tập thể dục và tiểu đường loại 2

Tập thể dục giúp kiểm soát bệnh tiểu đường dễ dàng hơn

Tập thể dục, khi bạn bị tiểu đường tuýp 2, là một thành phần quan trọng trong kế hoạch điều trị của bạn. Điều quan trọng nữa là có một chế độ ăn lành mạnh và duy trì mức đường huyết của bạn thông qua thuốc hoặc insulin , nếu cần thiết.

Nếu bạn giữ cân và năng động trong suốt cuộc đời, bạn sẽ có thể kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường của mình và giữ mức đường huyết trong phạm vi mục tiêu. Kiểm soát mức đường huyết của bạn là điều cần thiết để ngăn ngừa các biến chứng lâu dài , chẳng hạn như đau dây thần kinh và bệnh thận.

Lợi ích của tập thể dục

Tập thể dục có rất nhiều lợi ích, nhưng cái lớn nhất là nó giúp kiểm soát mức đường huyết (đường máu) của bạn dễ dàng hơn. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có quá nhiều glucose trong máu, vì cơ thể họ không sản xuất đủ insulin để xử lý nó, hoặc vì cơ thể họ không sử dụng insulin đúng cách (kháng insulin).

Trong cả hai trường hợp, tập thể dục có thể làm giảm glucose trong máu của bạn. Cơ bắp có thể sử dụng glucose mà không cần insulin khi bạn tập thể dục. Nói cách khác, không có vấn đề gì nếu bạn kháng insulin hoặc nếu bạn không có đủ insulin: khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn nhận được lượng glucose cần thiết, và nhờ đó, mức đường huyết của bạn giảm xuống.

Nếu bạn kháng insulin, tập thể dục thực sự làm cho insulin của bạn hiệu quả hơn. Đó là tình trạng kháng insulin của bạn giảm khi bạn tập thể dục và các tế bào của bạn có thể sử dụng glucose hiệu quả hơn.

Tập thể dục cũng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tránh được các biến chứng lâu dài, đặc biệt là các vấn đề về tim. Những người mắc bệnh tiểu đường dễ bị phát triển các động mạch bị nghẽn (xơ cứng động mạch), có thể dẫn đến đau tim. Tập thể dục giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ. Thêm vào đó, tập thể dục giúp bạn duy trì lượng cholesterol tốt và điều đó giúp bạn tránh bị xơ cứng động mạch. Ngoài ra, có tất cả các lợi ích truyền thống của tập thể dục:

• Hạ huyết áp
• Kiểm soát cân nặng tốt hơn
• Tăng mức cholesterol tốt (HDL)
• Cơ bắp mạnh mẽ hơn
• Xương chắc khỏe hơn
• Nhiều năng lượng hơn
• Tâm trạng được cải thiện
• Ngủ ngon hơn
• Kiểm soát căng thẳng

Điều cần làm khi bạn bắt đầu tập thể dục

Khi hầu hết mọi người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2, họ bị thừa cân, vì vậy ý ​​tưởng tập thể dục là rất khó khăn. Vì sức khỏe của bạn, bạn phải bắt đầu một kế hoạch tập thể dục tốt, hợp lý, nhưng trước tiên,  bạn nên nói chuyện với bác sĩ .

Bác sĩ sẽ có thể kiểm tra sức khỏe tim của bạn, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã bị tắc động mạch hoặc huyết áp cao. Bạn cũng cần phải xem xét bất kỳ biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường khác, ví dụ như bệnh võng mạc hoặc bệnh thần kinh. Khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia thể dục hoặc nhà tư vấn bệnh tiểu đường để giúp bạn tìm ra chương trình tập thể dục tốt nhất cho phép bạn có được vóc dáng cân đối.

Ngoài ra trước khi bạn bắt đầu tập thể dục,  bạn cần đặt ra các mục tiêu thực tế.  Nếu gần đây bạn không tập thể dục, bạn hãy bắt đầu chậm và tăng dần số lượng và cường độ của hoạt động. Hãy nhớ giữ nước bằng cách uống nước và luôn luôn có cách điều trị đường huyết thấp sẵn có (một bữa ăn nhẹ 15 g carb là một ý tưởng tốt). Sẽ là thông minh khi kiểm tra lượng đường trong máu của bạn bằng máy đo đường huyết trước và sau khi tập thể dục để đảm bảo bạn ở trong phạm vi an toàn.

Được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 sẽ thay đổi cuộc sống của bạn, nhưng thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen của bạn có thể giúp bạn kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn trong ngày của bạn. Bạn cần phải làm những gì có ích cho cơ thể và lối sống của bạn.

Xem các gợi ý dưới đây để biết các loại bài tập có thể thực hiện. Cho phép bản thân một chút thời gian để xây dựng một thói quen tập thể dục đều đặn, đầy thách thức. Và ổn thôi với việc đi chậm, điều đó tốt hơn cho cơ thể bạn về lâu dài. 

Những bài tập thể dục có thể dành cho bạn

Có ba loại bài tập aerobic chính, luyện tập sức mạnh và làm việc linh hoạt. Bạn nên đặt mục tiêu có sự cân bằng tốt của cả ba. Các bài tập aerobic bao gồm:

• Đi dạo
• Chạy bộ
• Quần vợt
• Bóng rổ
• Bơi lội
• Đi xe đạp

Bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục aerobic ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thể có được 30 phút, bạn có thể chia nhỏ bài tập thành các khối 10 phút vào các buổi. Xây dựng tối đa 30 phút. Ngoài ra, kéo dài sự sáng tạo của bạn khi nói đến việc phù hợp trong tập thể dục. Đi dạo vào bữa trưa, hoặc đưa cả gia đình ra ngoài sau bữa tối cho một trận bóng rổ. Hãy nhớ rằng đi bộ cùng với chó của bạn là một hình thức tập thể dục. Đi cầu thang là tập thể dục. Đẩy xe trong siêu thị là tập thể dục.

Bạn cần tìm một cách để tập thể dục mà bạn thực sự thích bởi vì nếu nó không vui, bạn sẽ không làm điều đó. Sẽ khó hơn để duy trì động lực, ngay cả khi bạn biết tất cả những lợi ích của việc tập thể dục. Cân nhắc tham gia các lớp học nhóm tại phòng tập thể dục, hoặc tìm một người bạn để đi bộ hoặc chạy cùng. Có người khác tập thể dục với bạn sẽ làm cho nó vui hơn và có động lực hơn. 

Luyện tập sức mạnh
Một khi bạn đã có thể đưa hoạt động aerobic vào những ngày của mình, thì bạn có thể bắt đầu bao gồm cả việc rèn luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh cho bạn cơ bắp săn chắc, hiệu quả, và nó cũng giúp bạn duy trì xương chắc khỏe. Nó thực sự tốt cho bạn khi bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì cơ bắp sử dụng nhiều glucose nhất, vì vậy nếu bạn có thể sử dụng chúng nhiều hơn, thì bạn sẽ có thể kiểm soát mức đường huyết tốt hơn. 

Tập tạ là một trong những kỹ thuật rèn luyện sức mạnh được sử dụng nhiều nhất, mặc dù bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để tăng cường sức mạnh, hãy nghĩ đến việc kéo và đẩy. Khi bạn đang bắt đầu một chương trình tập tạ, hãy chắc chắn rằng bạn biết cách sử dụng tất cả các thiết bị. Hỏi nhân viên tại phòng tập của bạn cách bạn nên sử dụng đúng trọng lượng, hoặc xem xét việc huấn luyện viên cá nhân để học các bài tập tốt nhất cho bạn. Nâng tạ trong 20-30 phút hai hoặc ba lần một tuần là đủ để có được những lợi ích đầy đủ của việc rèn luyện sức mạnh. 

Rèn luyện linh hoạt
Với việc rèn luyện sự linh hoạt, bạn sẽ cải thiện cơ bắp và khớp hoạt động tốt như thế nào. Kéo giãn cơ trước và sau khi tập thể dục làm giảm đau nhức cơ bắp và thực sự thư giãn cơ bắp của bạn.

Và gắn bó với nó
Thực hiện cam kết tập thể dục; làm cho nó trở thành một ưu tiên Sức khỏe lâu dài của bạn, phụ thuộc vào nó, vì vậy khó khăn như có thể là tìm thời gian hoặc để thúc đẩy bản thân tập thể dục, hãy giữ nó. Nó sẽ giúp bạn giảm cân (nếu bạn cần phải làm điều đó), và nó sẽ làm cho cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc sử dụng insulin và glucose.